最近有些「秃如其来」的小烦恼，早上起床看着枕头心想：好羡慕它啊，有这么多头发。
相信不少人都有同款烦恼，年纪轻轻，毛却没几根了。
为什么人会脱发啊？！最容易想到的是遗传、激素、疾病等原因，但是你知道吗，其实我们的饮食和脱发也大有关系。
哪些食物会促进脱发？哪些食物有益于头发生长？研究发现——
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-mama-
01
想减少脱发，少喝点……
发表在《Nutrition and Health（营养与健康）》上的一篇系统综述，总结了饮食和头发健康的关系。
综述从880篇文章中筛选出了17篇，共涉及613320名参与者，97%是女性，年龄从7岁到77岁不等，其中有11项研究在亚洲进行，相当有参考价值。
▲图片来源：参考资料[1]
要重点批评的饮食是——酒精和含糖饮料。
几项研究发现，饮酒和过度饮用含糖饮料，与更高的脱发率有关。
喝酒还和头发过早脱色有关。但是研究也说了，酒精和头发健康的关系比较复杂，在一些受试者中发现，喝酒让人心情平静、愉悦，而情绪稳定对头发有好处，它们之间的关系还需要更多研究。
过度摄入糖分会刺激多余皮脂分泌，相当于给头皮微生物提供了大量食物，促进微生物生长繁殖，加剧对毛囊的刺激和炎症。
酒精和含糖饮料在咱们这里已经被点名很多次了，除了脱发，还有引发心血管疾病、糖尿病、肝病、癌症等的风险。
味道虽好，不要贪杯哦。
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-mama-
02
多吃这些对头发好！
黑名单说完了，接下来说说白名单。
头发大约60%~95%的成分是蛋白质，体内蛋白质不足，头发就缺少原料，掉发、稀疏就都来了。要想头发好，多补充蛋白质准没错。
头发组成还包括微量元素，虽然它们占比不到1%，却对头发生长至关重要。研究发现微量营养素（比如锌、硒）缺乏，与斑秃的发生有关。
研究特别提到了铁，头发生长主要是毛乳头细胞分裂增殖，而铁是参与这个过程的辅助因子。多补铁有助于头发生长，可以多吃菠菜、动物肝脏、海带等食物。
不过需要注意，这对于休止期脱发的人群可能有用，但对雄激素性脱发、斑秃、甲状腺疾病等导致的脱发问题，补铁是无效的，不缺铁的人盲目补铁，不仅不会促进头发生长，反而可能导致铁过载，引发中毒、肝损伤等问题。
头发生长还需要维生素，维生素D在研究中被提及最多。有5项研究发现，人体内维生素D水平与斑秃和雄激素性脱发的严重程度、持续时间存在负相关。
维生素D受体在毛发生长周期中起重要作用，可以维持毛囊的稳态，这可能是它能影响脱发的原因。
想补充维生素D，可以适量晒太阳，多吃高脂肪的鱼类，比如三文鱼、金枪鱼等。
多吃大豆制品和十字花科蔬菜也有好处。这些食物中的物质有抗炎和抗氧化的特性，能减少头皮刺激，促进头发生长。
那么，要吃多少呢？研究给出了食用量，大豆制品（豆浆、豆腐）每天≥24.0g，十字花科蔬菜（花菜、西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝）每天≥70.8g。
简单总结，想让头发少掉多长，不喝或少喝酒和含糖饮料；多吃高蛋白、大豆制品和十字花科蔬菜，适量补充维生素D和铁。
这样的饮食其实对身体整体健康都有好处，头发也是身体的一部分，我们吃进嘴里的营养自然也会作用到头发上。只要膳食均衡，吃得丰富、营养，头发自然也就不会差。
不过综述也提到研究的局限性，结论都是相关关系而非因果关系。饮食没有治疗作用，如果大家有较为严重的脱发，还是应该先就医治疗，再改善饮食和生活习惯。
那么，什么程度的脱发应该引起重视？
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-mama-
03
到底怎么样算脱发？
当代人喊十次「秃头了」，可能只有一次是真的，其他时候都属于正常掉发。
别太焦虑，头发也会生老病死，每天都有头发脱落和新的头发长出来，你在枕头上和下水道口看见头发都是正常的，问题在于数量。
正常情况下，头发每天会脱落50~100根。很多女生头发比较长，拢成一团看着很多很吓人，但其实是正常范围内。
以下几种情况才是真正需要引起注意的：
每天掉发数量超过100根；
手指放在头发根部往下捋，每次都能能捋下来超过5根，随时捋随时掉；
发绳弹性不变，以前扎两圈就能绑紧，现在需要扎三圈；
出现明显的脱落和稀疏。
一些脱发症状非常显眼，不注意都不行，比如我们俗称的「地中海」「鬼剃头」，这些症状与疾病有关。
雄激素性脱发
男女都可能患上，表现不同。
男性通常从发际线或头顶开始，发际线退成M型猫耳、头顶出现O型地中海，最终可能发展为头顶全秃，只剩下两侧和后脑勺的头发。
女性一般从头顶开始，发缝变宽，头发变油、变细软，最终可能导致全头皮发量弥漫减少，头发变稀疏但不会完全脱落。
斑秃
突然有一块头皮上头发全掉了，留下圆形或不规则形状的干净头皮。
斑秃可能是由压力刺激或其他疾病导致，也可能没有任何诱因。它被认为是一种自身免疫性疾病，机体免疫功能异常于是攻击自身组织。
头癣
由真菌感染引起，感染处头发会脱落，并且还有斑块、脱屑，甚至肿块、脓疱、结痂。
遇到以上情况，放任发展可能导致脱发面积更大，只能通过医学治疗来改善。
这里说的治疗是正规医院的治疗，别盲目尝试偏方。像古早的生姜擦头皮、黑芝麻养发，和前卫的头皮梳、头皮按摩仪，对长头发都没什么帮助，使用不当还反而可能破坏头皮屏障，导致头皮感染。
真有效的是一系列药物，比如米诺地尔、非那雄胺、螺内酯等，可以治疗雄激素性脱发；抗真菌药物可以治疗或减轻头癣导致的脱发。
米诺地尔是非处方药，男女都能用。非那雄胺用于男性治疗雄脱，女性可以服用螺内酯。但注意，药物千万！一定！要遵医嘱使用！
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-mama-
04
知道脱发原因很重要
知道脱发的原因很重要，这样才能有针对性地去解决问题。
休止期脱发
头皮毛囊会经历3个阶段：生长期、退行期、休止期。休止期脱发就是指毛囊从生长期突然进入休止期，于是成队脱落。
节食是休止期脱发的常见原因。过度节食导致蛋白质、维生素和微量元素摄入不足，头发缺乏营养。
女性的产后脱发，也属于休止期脱发，通常在产后3个月时出现，8~10个月时逐渐停止或长出新的毛茬。
还有一个常见原因是压力。巨大的压力会让毛囊直接进入休止期，头发结伴提前退休。小声说一句，看看办公室谁座位周围头发最多，就知道谁是公司的压力王了。
好在，这种类型的脱发是可逆的，平衡膳食，保证营养充足，缓解压力，可以慢慢恢复到以前的状态。
牵拉性脱发
扎得太紧，反复扯着头皮，也会把头发拽下来，尤其是发际线处的头发。
长期扎马尾、特别是马尾辫很长很重的情况，以及留发髻、脏辫等发型，都可能造成头发根部过度拉扯。
经常给头发松松绑，让它自由呼吸吧~
激素变化
怀孕、分娩、绝经和甲状腺问题引起激素变化，可能导致暂时性或永久性脱发。
大部分变化是暂时的，激素水平稳定后就会改善，如果持续时间超过1年，可以就医咨询医生。
药物
治疗癌症、关节炎、抑郁症、心血管疾病等的药物，有时候会出现脱发的副作用。
遗传
这个原因就有点让人绝望了。脱发与遗传的关系非常密切，尤其是雄激素性脱发，如果直系亲属有症状，那么emmmm，不如认命吧。
我国流行病学数据显示，53.3%~63.9％的雄脱患者有家族遗传史。
不过别太焦虑，我国男性雄脱患病率达到21.3%，60岁以上是57%。也就是说，超过一半的男性会随着年龄增长逐渐显露地中海，秃到一块去，谁也别说谁。
脱发的影响因素很多，找准原因，是因为药物、疾病、压力还是混合因素，解决原因才能更好地改善脱发问题。
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-mama-
05
日常护发指南
最后再奉上一些日常养发的tips，除了吃得健康，还可以做这些：
根据自己的发质（干燥、容易出油、烫染发等），选择适合自己的护发产品；
用吹风机的时候不要开太烫，距离头发15厘米，不要停留在一个位置，持续移动，尽可能避免损伤；
不要过度烫、染发，过度处理可能会损害头发的蛋白质和角质层，建议处理的时间间隔至少两个月；
头皮和头发也可能晒伤，紫外线强烈的时候可以戴帽子给头发防晒；
游泳时戴泳帽，游泳后清洁头发，避免泳池中的化学物质刺激头皮。
参考文献
[1] Nuno Gomes, Nuno Silva, and Beatriz Teixeira. Assessing the relationship between dietary factors and hair health: A systematic review[J]. Nutrition and Health, 2025.
[2] EVERYDAY HEALTH. Healthy Hair: A Guide to Getting Full, Shiny, Strong Locks[EB/OL]. [2026-04-03]. https://www.everydayhealth.com/skin-beauty/healthy-hair-a-guide-to-getting-full-shiny-and-strong-locks/.
[3] 中国医师协会美容与整形医师分会毛发整形美容专业委员会. 中国人雄激素性脱发诊疗指南[J]. 中国美容整形外科杂志, 2019.
[4] MAYO CLINIC. 脱发[EB/OL]. [2026-04-03]. https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/hair-loss/symptoms-causes/syc-20372926.
[5] 默沙东诊疗手册. 秃头（脱发）[EB/OL]. [2026-04-03]. https://www.msdmanuals.cn/home/skin-disorders/hair-disorders/alopecia-hair-loss?query=脱发.
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